人間が生きていくために必要な栄養素には、タンパク質があります。タンパク質を手軽に摂取できる飲み物として、プロテインが挙げられるでしょう。運動をしていない人でも、健康維持のためにプロテインを飲むのがおすすめです。どうして運動を指定ない人でも飲んだほうがよいのか、栄養学の概念や年齢ごとで必要となるタンパク質の量を解説します。

プロテインの主原料はタンパク質

プロテインの原材料は、主にタンパク質です。タンパク質には動物性・植物性タンパク質があり、食事から摂取することもできます。しかし食材には、必要となる量のタンパク質が含まれておらず、脂質や糖質などの栄養素も同時に摂取することになるでしょう。プロテインは、タンパク質の吸収効率などやバランスも配慮されているので、目安量をしっかり守れば必要量を摂取できます。1日目安のタンパク質の摂取量を維持するために、プロテイン摂取がおすすめなのは上記のような理由なのです。

なぜタンパク質を1日の目安量摂取すべきなのか？

タンパク質は摂取するとアミノ酸として分解され吸収されます。アミノ酸には、人間の体内で合成できない必須アミノ酸があるのです。必須アミノ酸は、食事で摂取するしか補うことはできません。アミノ酸を材料にして、筋肉や臓器、骨、髪の毛が作られており、代謝などでアミノ酸は使用されます。代謝酵素や脳内物質、ホルモンなど、あらゆるものの材料にも使用されるため、毎日の目安量を摂取することで健康的な体を維持しやすくなるのです。さらに、タンパク質は体内に溜められません。常に分解と代謝を繰り返しており、体内で合成することで維持していますが、加齢によって合成量は減少してしまうのです。そのため一日の目安量を摂取することで、体内で合成できない分を補い健康的な体を維持できます。

1日に必要なタンパク質の量

日常生活で摂取すべきタンパク質の量は、どの程度なのでしょうか？タンパク質の量も注意が必要ですが、肉、魚、大豆をバランスよく食べて、多くの種類のアミノ酸を摂取する意識も大切です。必要となるタンパク質の目安量をわかりやすく解説しましょう。

自分の体重×0.8gが基本

タンパク質の摂取量は、男女関係なく自分の体重×0.8が理想といわれています。2.0倍と書いている場合は、アスリート向けのハードな運動をしている場合と考えるとよいでしょう。日常生活を送る程度なら、0.8倍で充分といわれています。タンパク質は過剰に摂取しても体の不調などが出たという報告はありません。しかし、2.0倍以上摂取してもメリットはないとされていますが、代謝など体への負担を考えると2.0倍未満にするのが理想です。

タンパク質が豊富な食材

食事で摂取するには、タンパク質が多くて脂質や糖質が少ない食品が理想です。ここでは理想の食材を中心に紹介しましょう。まずは乳製品で、ヨーグルトや牛乳、チーズがとくにおすすめです。とくに牛乳（3.8%）は100gあたり67kcalであることに対して、タンパク質を3.3g摂取することができます。脂質が少し多くなってもよりタンパク質を多く摂取したいなら、チーズがおすすめです。100gあたりのカマンベールチーズの場合、19.1g摂取できます。

次におすすめなのは、プロテインの材料にもなっている大豆や大豆製品です。枝豆(100g)には、タンパク質が11.5g含まれており、豆腐（100g）でタンパク質を6.5g摂取できます。

動物性でタンパク質を摂取する場合は部位によって異なりますが、脂が乗っていない部位がタンパク質の摂取には向いているでしょう。マグロの刺身（赤身）マグロ刺身（100g）ではタンパク質21〜25g、ツナ缶（1個）タンパク質16〜18g摂取することが可能です。鶏肉なら胸肉やささみが向いており、100gあたり24ｇのタンパク質を摂取できます。豚ヒレは100gあたりタンパク質が22g含まれているようです。それぞれの食材のカロリーや含まれる栄養素などを考えると、うまく組み合わせて摂取できるでしょう。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むなら、自分の体により効率的にタンパク質が吸収されるように摂取したいと思いませんか。運動したときは30分以内、運動しない日は食事をする時に飲むのがおすすめの時間帯とされています。運動した時に飲むのは、筋肉が疲労や回復のためにアミノ酸をより多く吸収するようになるからです。食事するときにプロテインを飲むのは、糖質の代わりにタンパク質がエネルギーとして利用されないようにする目的があります。成長ホルモンが分泌される就寝1時間前に飲むのもおすすめです。

人間の健康維持に対して、運動していないときでもプロテイン摂取が重要なのは、タンパク質は体内に溜めることができず、人間の体の中で合成できないためです。タンパク質は、人間の筋肉や組織はもちろん、酵素の生成にも欠かせない栄養素とされています。食事で摂取するなら、高タンパク低カロリーの食材が理想で、乳製品、大豆製品、ささみ、豚ヒレ、マグロがよいでしょう。プロテインを飲むなら、吸収力がアップする運動後の30分以内や就寝前、摂取したタンパク質がエネルギーとして使われない食事中がおすすめです。

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