「ジョギング」と「ランニング」はどちらも走る運動ですが、実は走るペースや目的に違いがあります。今回は、ジョギングとランニングの違いについてご説明します。ダイエットに効果的な走り方はどちらなのか、それぞれの違いや効果を踏まえると同時にトレーニングを長く継続するためのポイントなどについても見ていきましょう。

ジョギングとランニングの違い

ジョギングとランニングは共に走る運動ですが、その速度や目的によって違いがあります。一般的に、ランニングのほうがジョギングよりも速く走り、ジョギングはランニングよりもゆっくりと走る運動です。

ランニングは運動強度が高く、息が弾んだり息切れしたりするペースで走るため負担も大きく、1分間あたりの心拍数は最大心拍数の65～80％で、呼吸も速めになります。一方ジョギングは、健康づくりや運動前後のウォームアップ・クールダウンを目的として行う運動です。運動強度は軽く、人と会話しながらでも続けられるペースを保って走り、1分間あたりの心拍数も最大心拍数の40～60％が理想です。走っていても心地良さを感じるため負荷も軽めです。

このようにジョギングとランニングは、その強度やペースに違いがあります。

ダイエット効果が期待できるのはジョギング

では、ジョギングとランニングでは、どちらがダイエットに効果的なのでしょうか。ダイエットに不可欠なのは有酸素運動なのですが、実はランニングでは有酸素運動としての効果は得にくいのです。心拍数が高いランニングは、持久力や瞬発力を上げる効果が高く、その結果、有酸素運動としての効果は得にくくなってしまいます。

一方、ジョギングは負荷が小さく、基礎体力アップや脂肪燃焼効果などがあり、ダイエット効果が期待できます。ランニングと比べて有酸素運動の割合が高く、効率的に脂肪を燃やすことができます。ダイエットのために走る人は多いと思いますが、効果が感じられない場合は走るペースが速すぎる可能性があります。その場合ペースを落として、人と会話ができる程度のゆったりとした速度で走ることがポイントです。このように、ダイエットに最適なジョギングですが、その主な効果は以下のようなものがあります。

体脂肪燃焼

ジョギングは、短距離走や筋トレのような瞬発的な運動と異なり、ある程度の時間をかけて継続的に体を動かしていきます。運動中は、走り続けるためのエネルギーを源として体脂肪が燃焼されます。体脂肪が使われるためには20分程度かかるため、ジョギングは20〜30分程度行うことも重要です。

筋力向上

ジョギングで長時間走るための筋肉を動かすことは、筋力や筋肉量の維持や向上にも効果的です。筋肉に適度な負荷を与えるため、筋繊維の一部が損傷します。しかし、適度な休息と栄養補給によって回復し、損傷前よりも強い筋肉として生まれ変わる「超回復」を繰り返すことで筋肉量が増加し、全身の筋力向上も期待できるのです。

ストレス発散

適度に体を動かすことは、日々のストレス発散にも効果的です。ジョギングでは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促され、ストレス解消やメンタル強化につながるといわれているため、心のバランスを整えることも期待できるでしょう。

便通改善や美肌効果

運動不足気味の人は、おなか周りの排便に必要な筋肉が衰えているため、便秘に陥りやすくなります。ジョギングでおなか周りの筋力を鍛えれば、排便に必要な筋力をアップさせると共に、腸の血流が促されることで腸の活性化にもつながるでしょう。さらに、ジョギングを継続することで血流が良くなると、全身に酸素と栄養が行き届くようになって、肌の血色が良くなるだけでなく、発汗作用によって老廃物や毛穴汚れが流され、ニキビ予防や美肌効果も期待できるでしょう。

ジョギングを習慣化するためには？

ジョギングの効果を得るためには、長く続けることが大切です。ここではジョギングを継続するためのコツをご紹介します。

無理のないペースを維持する

ジョギングは、速さよりも距離を重視することがポイント。無理なペースで走り続けるとケガや心臓への負担などのリスクが大きい上、精神的にもつらくなってしまいます。無理せず走り続けられるペースで、徐々に距離を延ばしていきましょう。理想的なのは、汗ばむ程度のペースで走り続けることです。

具体的な目標を立てる

目標体重や走る距離、時間など、ジョギングをする目的を明確にしておくことはモチベーションアップにつながります。目標を達成できたら次の目標と、常に目標を持ち続けるようにします。

モチベーションアップに役立つアイテムを使う

お気に入りのウェアやシューズを身に着ければ、自然とモチベーションがアップします。また、ジョギング中は音楽を聴くなど、集中力を高められるよう工夫してみるのもおすすめです。

走りを運動に取り入れる際は、ランニングとジョギングそれぞれの違いを踏まえた上で、効果や目的に合わせて取り組むことが大切です。特にダイエット目的の場合は、負荷の大きさやペースによっては効果が感じられないこともあるため注意しましょう。また、有酸素運動と合わせた筋力トレーニングも有効です｡気持ち良く体を動かせば、ダイエットや運動不足解消だけでなく、代謝アップやリフレッシュ効果なども期待できます。

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