はじめてスポーツジムに訪れると、ジムマシンの種類の多さにびっくりするかもしれません。スポーツジムによって設備の充実度は異なりますが、定番のマシンはぜひ使ってみたいですよね。この記事では、有酸素運動や筋トレ用の定番のマシンについて紹介するので参考にしてください。正しい使い方をすることで、よりトレーニング効果が得られます。

ジムマシンを使ってトレーニングを行うメリット

ジムマシンを使うメリットは、トレーニング初心者でも安全に鍛えられることと、効率よく目的の筋肉を鍛えられることの2つです。ジムマシン、特に筋トレマシンはシートに腰かけて行うものが多くありますが、背もたれやシートに腰かけることで体が固定できてケガをしにくくなっています。

また決まった軌道しかウェイトなども動かせないようになっているので、体に無理な負担をかけることなくトレーニングすることができるでしょう。反対にジムマシンを使わず、ダンベルなどを使用したフリーウェイトというトレーニングでは、自由に動かせるあまりに、正しいフォームでトレーニングし続けることが難しく、慣れないうちはケガにつながりやすくなります。

またジムマシンは鍛えたい筋肉の部位によっていくつもあるので、フリーウェイトで鍛えるより効率的に、そしてピンポイントで筋肉に刺激を与えることができます。まとめると安全に、そして効率的にトレーニングを行えるのがジムマシンを使用する利点です。

有酸素運動マシンの使い方

有酸素運動を効率よく行える定番の有酸素運動マシンを紹介します。有酸素運動だけでも脂肪燃焼に効果的ですが、筋トレと組み合わせることでさらに脂肪燃焼効果がアップしますよ。

ルームランナー

有酸素運動のトレーニングマシンの中でも特に定番のマシンです。ウォーキングやランニングを行うためのマシンで、速度や運動量、心拍数の管理ができるプログラムが搭載されているものもあります。また動画再生機能がついているものもあり、トレーニング中に退屈することはまずありません。使用方法も簡単で、走行面に立ってメニューを選択し、スタートボタンを押すだけで開始できます。

エアロバイク

エアロバイクは自転車型の有酸素運動用のトレーニングマシンです。ウォーキングやランニングに比べて膝への負担が少ないのでケガをしにくく、運動経験が少なくトレーニング初心者の方でも気軽に取り組めます。操作画面で回転数やペダルの重さなどを自由に調節したあとは、一般的な自転車と同じようにこぐだけです。ペダルをこぎながら会話できるくらいの強度を目安に取り組みましょう。

ステアクライマー

階段を昇るような有酸素運動を行えるトレーニングマシンです。3～4段ほどの階段がエスカレーターのように流れてくるので、ひたすら昇っていきます。疲れてくると次第につま先だけで昇るようになってしまいますが、足の裏全体で踏みしめることでより効果的に鍛えられます。

筋トレマシンの使い方

続いて定番の筋トレマシンの紹介です。筋トレマシンは鍛えたい筋肉によっていくつもあるので、ここで紹介できるのはごく一部になります。紹介しているマシンのほかには、レッグカール、アブダクション、ショルダープレスなどがあります。もしジムにこれらのマシンがある場合は、使用する前に近くのスタッフに使用方法を聞いてから使うようにしましょう。

チェストプレス

ベンチプレスと同じような効果があり、座った状態で大胸筋を鍛えられるトレーニングマシンです。レバーの高さをシートに座ったときに脇の下にくるようにして、肩甲骨を背中のパッドに当てた状態で腰とパッドとの間にてのひらが入る空間をあけて使用します。

ラットプルダウン

背中の筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。腕はまっすぐ伸ばした状態で、バーは肩幅よりこぶし二つ分広いところを握りましょう。肩甲骨を寄せるように、バーをヒジを床に対して垂直に首の付け根まで引くことでより効果的に鍛えられます。

レッグプレス

主に脚とおしりを鍛えるトレーニングマシンです。シートに深く座り、膝とつま先が同じ高さになるようにセットしましょう。足裏全体で押して、ゆっくり元の位置に戻していきます。膝を伸ばし切ってしまうと、膝への負荷が大きくなりケガにつながるので、膝は伸ばし切らずに少しゆとりをもって元の位置に戻していきます。スクワットと同じような効果が得られます。

レッグエクステンション

太ももの前側を鍛えられるトレーニングマシンです。シートに座って足を腰幅にセットして、足首でパッドを持ち上げます。脚が床と平行になるところまで持ち上げて、ゆっくりおろしましょう。トレーニング中は目線を遠くに向け、腹筋にも力を入れてつま先を上に向けて行うことで、より効果的に刺激を与えられます。

まとめ

定番のトレーニングマシンについてまとめましたが、イメージはつかめたでしょうか。フリーウェイトに比べるとジムマシンを使った方がケガにつながりにくく安全に鍛えられますが、注意を怠れば事故につながります。ジムマシンをはじめてつかうときなどはスタッフに教えてもらいながら、安全に配慮して使用するようにしましょう。

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