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意外と知らない!成人男性・女性が1日に必要なカロリーは?

公開日:2021/04/01

運動をして痩せるには、摂取カロリーの目安を知ることが大切です。摂取が過剰であれば太る原因になり、運動しても痩せることは難しいでしょう。そのため、引き締まった体にするには、過剰なカロリーを減らしつつ、必要な栄養分を摂る意識を持つことが何よりも大切です。今回は、適正なカロリー摂取量を知って健康的に痩せるポイントを紹介します。

そもそもカロリーとは?

カロリー(cal)とは、1立方センチメートルの水を1℃上げるために必要な熱量をいいます。カロリーは食べ物に含まれる炭水化物や脂質、アミノ酸、水分を消化するために人間の体が必要とするエネルギーの量を示しています。そのため、消化に多大なエネルギーや時間を要するものは、カロリーが高く表示されているのです。脂質が燃焼するのに必要なカロリーが最も大きい物質とされていますが、体内で一番燃焼しにくいという特徴があります。そのため、同じ量でもエネルギーへの変化のしやすさは糖質、脂質、たんぱく質で大きく異なるようです。人間の活動にはkcal表記が主に使用されます。kcalは、人間の運動によるエネルギーの使用量や摂取する食事のエネルギー量を表す指標として、主に用いられているのです。

カロリー計算の方法とは?

人間が活動時に使用するエネルギーと食事の摂取カロリーの単位を統一することで、現在の食事習慣が適切かどうかを知ることができるでしょう。自分の体が消費するカロリーに対して、食事を摂取するカロリーが大きい場合、人間の体は消費されなかった分のエネルギーを貯蓄することになります。余ったエネルギーは、最終的に脂肪組織に脂質として保存されるようになるのです。逆に、運動カロリーが摂取したカロリーよりも多い場合は、食事でのエネルギーでは足りないため、体内に溜めている脂質を使用することで活動を維持するようになります。

適切なカロリーとは、生命維持ができ、なおかつ極端にかたよった量にせず、運動量にあった目安を守ることが大切なのです。気をつけるべきは、脂質、糖質、たんぱく質のバランスです。同じカロリーの食材の種類で迷うなら、たんぱく質を意識する、調理する時にカロリーが低い「蒸す、茹でる」などの調理方法を選び、「揚げる、炒める」など油の使用を避けると、カロリー量を調整しやすくなります。

成人男性が1日に必要なカロリーの目安

成人男性が1日に必要なカロリーとは、どれくらいなのでしょうか?一般的な運動量の男性の成人のカロリー消費で見てみましょう。ここで一般的とする数値の運動量とは、「座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩をする人」を指します。ピークは30~49歳の2700calとなっており、働き盛りと呼ばれる年齢は消費量が多いようです。最も男性の消費カロリーが高いのは15~17歳の2800kcalで、18~29歳にかけては2650kcalまで下がりますが、30~49歳まではほぼ下がらないのが特徴とされています。その後は緩やかに、50~64歳で2600kcal、65~74歳で2400kcal、75歳以上では2100kcalまで下がるようです。

男性の場合は消費カロリーの表面的な変化は少ないものの、加齢によって消化や体力面での衰えが出てきます。そのため、油断せずに運動するように意識することが大切です。また、暴飲暴食は内臓の働きに負担をかけることになるので、なるべく避けることをおすすめします。

成人女性が1日に必要なカロリーの目安

ホルモンによる筋肉量の変化によって、女性のカロリー消費量は成人男性と大きく異なります。さらに、女性の場合は妊娠や授乳などといったライフスタイルの変化によっても、摂取する食事量が変わるようです。男性と同じく一般的とされる運動量で、各年齢を比較しましょう。

成人女性が必要なカロリーのピークは、30~49歳までの2050kcalになります。女性の場合は男性に比べて必要なカロリー量が低い傾向にありますが、これは筋肉を作るテストステロンの分泌量が少なく筋肉がつきにくいためです。その後は50~64歳で1,950kcal、65~74歳で1,850kcal、75歳以上で1,650kcaと微量な下げ幅になっています。

妊娠した場合、妊婦初期に追加で摂る必要なカロリー数は50kcal、中期になると250kcal、後期で450kcalになるようです。また、母乳を体内で作って与える時期は、350kcal摂取する必要があるのです。女性が自分の1日の摂取カロリーを適切に知りたいなら、自身の身体の状態をしっかりと理解することをおすすめします。

 

運動して健康な体を維持するためには、自分の現在の運動量にあったカロリーを知ることが重要です。カロリーは減らすべきと考えるのではなく、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスを見極める、同じカロリーなら自分の体の健康に役立つ栄養分が豊富、調理法で調整することが大切でしょう。男性・女性の成人のカロリーは、30~49歳が一番高く、男性の場合は10年経つたびに200kcal、女性の場合は100kcalずつ下がっていくようです。女性の場合は妊娠の初期、中期、後期や授乳時に、各世代のカロリーの他に追加で摂取する必要があります。

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